Na construção muscular, se a suplementação proteica é essencial, então a creatina, como “super-herói”, é ainda mais crítica. Muitas pessoas parecem dar muita ênfase aos suplementos de proteína durante a construção muscular, mas às vezes ignoram a existência da creatina.Creatina monohidratadaé o suplemento mais eficaz e relativamente seguro entre todos os suplementos nutricionais esportivos atualmente. Pode não só aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho desportivo e melhorar a adaptabilidade ao treino, mas também acelerar a recuperação após o exercício e prevenir lesões desportivas. A creatina monohidratada é a melhor escolha para suplementos durante a construção muscular.
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O que é creatina
A creatina está mais intimamente relacionada ao tecido muscular. A grande maioria da creatina no corpo humano é encontrada nos músculos esqueléticos, representando cerca de 90 a 95%, e os 5% restantes são encontrados no cérebro. A creatina é um derivado de aminoácido composto por arginina, glicina e metionina. É produzido principalmente naturalmente no fígado, rins e pâncreas do corpo humano, cerca de 1 a 2g por dia. Os adultos precisam de 1 a 3g de creatina todos os dias, metade da qual vem da dieta e a outra metade é sintetizada pelo corpo. Ao mesmo tempo, a creatina também é degradada em creatinina todos os dias e excretada pela urina a uma taxa de cerca de 2g por dia.
A creatina nos alimentos pode ser obtida a partir de carne vermelha e peixe, especialmente carne bovina (500g de carne crua podem fornecer cerca de 1 a 2g de creatina). É rico em creatina, uma das razões pelas quais os atletas preferem a carne bovina. No entanto, se você simplesmente suplementar a creatina com alimentos, a carga sobre o corpo será relativamente grande, especialmente para esportistas com uma quantidade relativamente grande de exercícios. Portanto, a creatina é mais conveniente e eficiente como suplemento nutricional.
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Como a creatina funciona no corpo
Antes de falar sobre como a creatina atua no corpo, vamos falar sobre dois conceitos: o ATP e os três principais sistemas de fornecimento de energia do corpo humano.
ATP
O ATP, cujo nome científico é trifosfato de adenosina, é a fonte de energia mais direta para o corpo humano. É convertido da ingestão diária de alimentos no corpo humano. Pode-se entender de forma simples que quando há mais ATP no corpo humano, o desempenho esportivo será melhor. O fornecimento de energia para a contração muscular é realizado pelas células musculares que utilizam a energia decomposta do ATP para realizar o trabalho. Sem a capacidade de utilizar ATP, a contração muscular cessa. O ATP é armazenado nas células do corpo humano, mas a capacidade de armazenamento é extremamente limitada e só consegue sustentar a contração muscular por alguns segundos, no máximo. Portanto, se o corpo humano quiser continuar a se mover, o ATP deve ser fornecido continuamente. De onde vem o ATP? Através dos três principais sistemas de fornecimento de energia do corpo humano, a energia é continuamente sintetizada e reabastecida.
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Os três principais sistemas de fornecimento de energia do corpo humano
O corpo humano possui três sistemas principais de fornecimento de energia, nomeadamente o sistema de fosfagênio, o sistema de glicólise e o sistema de oxidação aeróbica. O sistema de fosfagênio é o sistema de fornecimento de energia mais rápido do corpo humano. Fornece energia poderosa, mas a duração é curta, como corrida, levantamento de peso e outros eventos. O sistema de glicólise produz ATP através da oxidação anaeróbica de carboidratos para obter energia, e sua velocidade é um pouco mais lenta, como 400m e outras provas. O sistema de fornecimento de energia mais lento é o sistema de oxidação aeróbica, que produz ATP através da oxidação aeróbica de carboidratos ou gorduras para fornecer energia ao corpo humano, como corridas de longa distância. Ao mesmo tempo, a maior parte do fornecimento de energia para o trabalho diário e a vida do corpo humano também vem deste sistema.
Creatina
A creatina é uma substância produzida no corpo humano a partir de aminoácidos. O principal local de produção é o fígado, e uma pequena parte se completa nos rins e no pâncreas. A creatina no corpo humano é armazenada na forma de fosfato de creatina. Quando o corpo humano é suplementado com nutrientes externos, a concentração e as reservas de fosfato de creatina aumentam. Quando o corpo humano precisa de energia, especialmente durante exercícios de alta intensidade, o ATP como substância energética é decomposto em ADP, P e energia. A energia é usada pelo corpo humano para fornecer energia, mas o ATP nas células musculares será rapidamente esgotado. Neste momento é necessário fornecer energia continuamente através da síntese, e a maneira mais rápida é completar esse processo através do fosfato de creatina.
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Após a decomposição e liberação do ATP, resta ADP restante e, junto com a reserva anterior e suplemento de fosfato de creatina e ADP, o ATP é ressintetizado, fornecendo assim mais energia ao corpo. Por outras palavras, quando há mais fosfato de creatina no corpo humano, significa mais ATP, proporcionando assim uma fonte de energia para breves períodos de exercício. Os outros dois sistemas de fornecimento de energia dependem mais de hidratos de carbono e oxigénio, pelo que as reservas de creatina não melhorarão significativamente o desempenho do exercício.
Como a creatina ajuda no crescimento muscular
A julgar pelos efeitos da creatina no corpo humano, é óbvio que a creatina aumenta a concentração e as reservas corporais de fosfato de creatina, aumentando virtualmente a energia e melhorando a eficiência do trabalho por unidade de tempo. Ao mesmo tempo, a creatina também melhora a eficiência da transmissão do sinal celular. Após o treino, aumenta a divisão das células satélites (as células satélites estão positivamente relacionadas com a hipertrofia muscular), o que é benéfico para promover a formação de proteínas em novas fibras musculares. Simplificando, quanto mais energia, maior será a força, o que tem maior impacto no corpo. Quando combinado com suplementos nutricionais, a massa muscular melhora.
Além disso, alguns estudos também demonstraram que tomar creatina aumenta os níveis de testosterona e do fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1). Esses dois hormônios são hormônios importantes que são benéficos para o crescimento muscular e a perda de gordura, e a redução da degradação das proteínas musculares após a ingestão de creatina também é um dos principais elos na síntese muscular. Resumindo, a creatina é real para o crescimento muscular. Além de atuar nos músculos esqueléticos, também tem um efeito mais positivo nas doenças cerebrais e no sistema nervoso.
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Dúvidas sobre creatina
Há também uma grande variedade de produtos e variedades de creatina no mercado hoje. A declaração de 2017 da Associação Internacional de Nutrição Esportiva sobre a posição da creatina também confirmou que o monohidrato de creatina é o mais seguro e eficaz. Ao mesmo tempo, o preço da creatina monohidratada também é muito barato. Portanto, é recomendável escolher produtos cujo ingrediente principal seja a creatina monohidratada.
Segurança
A creatina é atualmente um dos suplementos mais pesquisados e seguros. Não há dados de pesquisa suficientes para mostrar que pessoas saudáveis terão efeitos colaterais ao tomar creatina e que doses normais danificarão os rins e o fígado de pessoas saudáveis. No entanto, se você tiver problemas renais, hepáticos, etc., ainda é recomendável consultar um médico relevante antes de usar creatina para crianças ou idosos.
Armazenamento de água corporal
A creatina é armazenada principalmente nos músculos, e a suplementação de creatina aumentará a capacidade de armazenamento de água dos músculos. O aumento no teor de água, quer você esteja construindo músculos ou perdendo gordura, não está necessariamente relacionado à gordura muscular. Durante a construção muscular, o aumento do teor de água é benéfico para o metabolismo do corpo. Ao perder gordura, embora a ingestão de creatina faça com que o corpo armazene água, ela estimula os músculos e retém a massa corporal magra, aumentando assim a eficiência da perda de gordura.
Quando tomar
Existem muitas opiniões diferentes sobre quando tomar creatina. A creatina destina-se estritamente a aumentar os níveis de reserva de fosfato de creatina do corpo, desde que os níveis de ingestão sejam mantidos ao longo do dia. No entanto prefiro suplementar a creatina com hidratos de carbono e proteínas antes e depois do exercício. Como a suplementação de carboidratos e proteínas antes e depois do exercício aproveitará melhor o anabolismo muscular, aliada ao efeito da creatina, o tecido muscular absorverá os nutrientes mais rapidamente.
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