Enquanto muitas pessoas pensam imediatamente no ganho de peso quando ouvem "manteiga e carne", a verdade é que todos os tipos de gorduras naturais são saudáveis e até benéficos quando consumidos em moderação e em versões de alta qualidade.Ácido linoléico conjugado, ou CLA, para curta, é um grupo de produtos químicos encontrados no ácido linoléico de ácidos graxos.
As principais fontes de CLA na dieta incluem laticínios com gordura, carne bovina e manteiga alimentada com capim. Enquanto a maioria das pessoas pensa nesses alimentos como fontes "não saudáveis" de gordura saturada, elas também fornecem CLA essencial, um tipo de gordura poliinsaturada que devemos obter de nossa dieta.
O corpo precisa de todos os três tipos de gordura para a saúde ideal, porque eles servem uma variedade de funções, da gravidez à digestão e à função cerebral. Não apenas comer gordura não ganha gordura, mas alguns tipos de gordura saudável estão realmente entre os melhores alimentos que queimam gordura. Mas a qualidade da gordura é muito importante, especialmente quando se trata de produtos de origem animal.
O que fazCLAfazer pelo corpo? Conhecida por interromper o ganho de peso e ajudar a construir músculos, o CLA é encontrado quase exclusivamente em carne bovina e manteiga de alta qualidade que provém de vacas saudáveis, alimentadas com capim ou outros animais.
O que é CLA?
Ácido linoléico conjugado (CLA)é uma gordura poliinsaturada, especificamente um ômega -6 ácido graxo. É uma forma de ácido linoléico, que é o ômega mais comum ômega -6 ácido graxo encontrado nos alimentos.
Na verdade, existem 28 formas diferentes de CLA, incluindo 16 isômeros de CLA de ocorrência natural que foram identificados, mas dois deles parecem ser os mais importantes. Eles são chamados "C9, T11" e "T10, C12".
Segundo a pesquisa, os benefícios do CLA podem incluir:
· Ajuda com perda de peso
· Ganhos musculares e de força
· Fortalece os ossos
· Apoia o crescimento e o desenvolvimento
· Reverte a aterosclerose
· Melhora a digestão
· Reduz alergias e sensibilidades alimentares
· Ajuda a melhorar os níveis de açúcar no sangue
Não existe uma dose diária recomendada estabelecida do CLA, mas os estudos mostraram que a ingestão média diária de mulheres e homens não vegetarianos está em torno de 152-212 mg. Como o CLA é encontrado em produtos de origem animal, vegetarianos e veganos geralmente têm uma ingestão mais baixa.
Mas não são ômega -6 gorduras "pró-inflamatórias"?
O CLA é encontrado em produtos lácteos, carne ruminante e óleos vegetais industrialmente hidrogenados e outros produtos sintéticos. Acredita -se que certos microorganismos no trato gastrointestinal de ruminantes (incluindo gado, ovelha e cabras) convertem ácido linoléico em diferentes formas de CLA através de um processo chamado bio -hidrogenação. Esse processo altera a posição e a configuração das ligações duplas na gordura, resultando na formação de ligações únicas entre uma ou duas ligações duplas.
Todos os tipos de gorduras (lipídios)-se eles vêm de produtos de origem animal, ovos, laticínios, óleos, nozes, sementes ou coco-são compostos de ácidos graxos. Algumas gorduras são consideradas ácidos graxos essenciais porque o corpo não pode produzi-las por conta própria, enquanto outras gorduras não são essenciais porque o corpo pode sintetizá-las de outros nutrientes. As gorduras essenciais que precisamos obter da nossa dieta incluem ômega poliinsaturada ômega -3 ácidos graxos (encontrados em peixes, frutos do mar, ovos e algumas nozes ou sementes) e ômega poliinsaturados ômega -6} (encontrados principalmente em óleos vegetais, e sementes).
Ômega -3 s são conhecidos como gorduras anti-inflamatórias, enquanto ômega -6 s são consideradas gorduras pró-inflamatórias. A verdade é que precisamos de ambas as gorduras essenciais para equilibrar nossas funções imunes, hormonais, digestivas e do sistema nervoso, e é por isso que existem tantos riscos com dietas com pouca gordura quando alguém não consome gorduras saudáveis suficientes.
Os óleos ômega -6 geralmente são consumidos por aqueles que seguem uma dieta ocidental padrão e, portanto, são perigosos, principalmente porque são encontrados em óleos vegetais usados para fazer junk foods processados. Idealmente, a ingestão de ômega -3 e ômega -6 ácidos graxos na dieta devem ser equilibrados, mas a dieta americana padrão é muito maior na ômega -6} s, e é por isso que é chamada de dieta "pró-inflamatória". O ácido linoléico conjugado é uma gordura ômega -6 da qual podemos comer mais, porque tende a agir como ômega -3 alimentos no corpo, ajudando a diminuir a inflamação e promover outros aspectos da saúde. Também ajuda a desligar a fome (controlando a grelina do hormônio da fome) e pode melhorar sua capacidade de absorver nutrientes.
Benefícios à saúde
1. Ajuda com perda de peso e queima de gordura
Você pode achar difícil de acreditar, mas acontece que a manteiga pode ser uma comida de queima de gordura! O CLA foi demonstrado em muitos estudos de animais e em humanos para ajudar na perda de gordura, e é por isso que, em sua forma concentrada, é um dos suplementos de perda de peso mais populares do mundo. Muitos estudos descobriram que o CLA não apenas reduz o peso corporal e a massa de gordura corporal, mas também pode ajudar a aumentar a massa corporal magra em diferentes espécies.
Como o CLA ajuda você a perder peso? De acordo com um relatório de 2009 publicado no Journal of Nutritional Bioquímica, levanta -se que o CLA reduz a adiposidade devido a seus efeitos no 1) metabolismo energético, 2) adipogênese, 3) inflamação, 4) metabolismo lipídico e 5) apoptose. Em alguns estudos em animais, o CLA (particularmente os formulários 10 e 12) também aumenta o gasto de energia, aumenta a oxidação da gordura e o escurecimento do tecido adiposo branco subcutâneo (ou seja, gordura branca).
Com base nos resultados de numerosos estudos em animais, a suplementação com uma mistura de CLA (concentrações iguais dos 10, 12 e 9, 11 isômeros) ou os 10, 12 isômeros somente reduz a massa de gordura corporal. Dos dois principais isômeros, a forma 10,12 parece ser responsável por muitos dos efeitos anti-obesidade do CLA.
Nos estudos em humanos, os efeitos do CLA na perda de peso são um pouco misturados, mas ainda promissores. Um estudo descobriu que complementar uma mistura de CLA (3-4 gramas por dia por 24 semanas) reduziu a massa de gordura corporal e aumentou a massa corporal magra em pessoas com sobrepeso e obesidade. Outros estudos mostraram resultados semelhantes e que o CLA não teve efeitos adversos nos perfis lipídicos gerais, níveis de inflamação e respostas de insulina em adultos saudáveis, acima do peso e obesos.
Acredita -se que algumas pessoas sofrem melhores resultados do que outras por várias razões, incluindo: combinação de isômeros CLA versus isômeros individuais, dose de CLA e duração do tratamento, sexo, peso, idade e estado metabólico do sujeito. Um possível mecanismo pelo qual o CLA reduz a massa de gordura corporal pode ser que reduz a ingestão de energia ou aumenta o gasto de energia. Um estudo mostrou que os ratos suplementados com uma mistura de CLA reduziu a ingestão de alimentos e melhorou a função hepática durante um período de quatro semanas, embora os estudos ainda não tenham mostrado os mesmos efeitos em humanos.
O CLA pode reduzir a gordura da barriga? Nenhum tipo único de comida ou suplemento direcionará especificamente a gordura da barriga ou a gordura em outras partes do corpo. Dito isto, como o CLA pode ajudar no equilíbrio geral de perda de peso e açúcar no sangue, você pode perder um pouco de gordura da barriga se tomar mais CLA.
2 regula o açúcar no sangue e ajuda a melhorar a função de insulina
Há fortes evidências de que a ingestão de CLA está inversamente associada ao risco de diabetes. É levantada a hipótese de que o CLA possa estar envolvido na regulação da insulina.
Também sabemos que as melhores fontes alimentares de CLA, incluindo gorduras saudáveis, como manteiga ou carne alimentada com capim, podem estabilizar o açúcar no sangue e ajudar as pessoas a manter uma dieta com baixo teor de carboidratos, que é benéfico para o gerenciamento de diabetes.
3. Reduza os sintomas de alergia e asma
Consumir alimentos ricos em CLA ou tomar suplementos de CLA por 12 semanas parece melhorar os sintomas e a saúde geral em pessoas com sintomas sazonais de alergia. Da mesma forma, outros estudos sugerem que, para pessoas com asma, o CLA pode ser um tratamento natural para sintomas relacionados à asma, pois ajuda a controlar a inflamação. 12 semanas de suplementação parece melhorar a sensibilidade das vias aéreas e a capacidade de exercício.
4. Melhora sintomas de artrite reumatóide
Pesquisas iniciais sugerem que o CLA é benéfico para diminuir a inflamação; portanto, pode ser benéfico para doenças autoimunes, como a artrite reumatóide. Tomar o CLA sozinho ou com outros suplementos, como a vitamina E, pode beneficiar pessoas com artrite, reduzindo os sintomas, incluindo dor e rigidez matinal.
Adultos com artrite que sofreram CLA experimentaram melhorias na dor e marcadores de inflamação, incluindo inchaço, em comparação com aqueles que trataram suas pré-sintomas ou não tomaram CLA, o que significa que o CLA poderia ser um tratamento natural para a artrite.
5. Pode melhorar a força muscular
Embora os resultados sejam um tanto conflitantes, alguns estudos sugerem que tomar CLA sozinho ou com suplementos como creatina e proteína de soro de leite pode ajudar a aumentar a força e melhorar a massa magra do tecido. É por isso que o CLA é frequentemente adicionado a alguns suplementos de musculação, pós de proteína e fórmulas de perda de peso.
Fontes alimentares
De acordo com um relatório publicado no Journal of Food Composition and Analysis, as principais fontes alimentares do CLA incluem:
· Manteiga de vacas alimentadas com capim (de preferência orgânico)
· Laticínios de gordura completa, de preferência laticínios crus, como creme, leite, iogurte ou queijo
· Carne alimentada com capim (de preferência orgânico)
· Também encontrado em laticínios de ovelhas ou cabras, como leite de cabra e vacas
· Quantidades menores em cordeiro alimentado com capim, vitela, peru e frutos do mar
A dieta e as condições em que um animal é elevado influenciam muito a quantidade de CLA (e outras gorduras ou nutrientes) fornecidos em sua carne ou leite.
A porcentagem do CLA varia de {{0}}. 34-1. 07% da gordura total em produtos lácteos (tornando-a a fonte superior), seguida por 0. 12-0. 68% da gordura total em produtos de carne bruta ou processada (a segunda fonte de melhor melhor). No entanto, quando se trata de produtos de origem animal, a raça e, especialmente, a dieta e a qualidade de vida do animal, realmente influenciam a gordura que você obtém quando come o animal. Em outras palavras, nem todos os produtos de carne bovina ou laticínios são criados iguais quando se trata de fornecer gorduras saudáveis, como o CLA.
Até a estação, a qualidade do solo agrícola e a idade dos animais podem afetar o teor de CLA. Por exemplo, um estudo descobriu que os produtos de carne bovina e laticínios de vacas alimentadas com capim tinham 300-500% mais CLA do que as de vacas alimentadas por grãos.
A carne alimentada com capim contém níveis mais altos de CLA (e ainda mais ômega -3 gorduras e vitaminas) do que os animais agrícolas da fábrica. O mesmo vale para os produtos lácteos que obtemos de vacas, incluindo creme ou manteiga. Uma das melhores maneiras de encontrar carne alimentada com grama de alta qualidade é comprá-la diretamente de pequenas fazendas, seja isso visitando mercados de agricultores, juntando-se a grupos agrícolas apoiados pela comunidade ou até mesmo procurando online. Se você não conseguir encontrar o produto perfeito, como carne 100% orgânica e alimentada com capim, faça o que puder, além de se concentrar em limitar a ingestão de gorduras industriais e artificiais.
Se todo esse conselho sobre obter uma variedade de gorduras parecer esmagador, lembre -se de que seu corpo funciona melhor quando você consome uma variedade de gorduras naturais em sua forma natural. Manteiga, carne bovina e creme não são terríveis, desde que você consuma produtos da mais alta qualidade, assim como as populações tradicionais são feitas há milhares de anos.
Suplementos de CLA
Você deve tomar suplementos de CLA? Você também pode obter o CLA de suplementos, mas, como a maioria dos nutrientes, o CLA suplementar não tem necessariamente os mesmos efeitos à saúde que o CLA encontrado em alimentos integrais.
O tipo de CLA nos suplementos pode não ser o tipo mais potente; Os alimentos integrais são compostos de C9, T11 CLA, enquanto muitos suplementos são mais altos no T10, C12 CLA.
Embora os suplementos do CLA tenham mostrado alguns efeitos positivos no gerenciamento do risco e dos sintomas de certas doenças, a maioria pode não ter altos níveis de ácido rumênico, a principal forma de CLA encontrada em alimentos integrais. Compõe cerca de 90% do CLA em carne de ruminante e laticínios e é a forma mais biologicamente ativa (9,11 e 10,12 isômeros).
Por outro lado, em muitos casos, o CLA em suplementos é feito quimicamente alterando o ácido linoléico de óleos vegetais não saudáveis.
Como tomar CLA:
· Para alguns benefícios, como reduzir a gordura corporal em pacientes obesos, 1,8 a 7 gramas de ácido linoléico conjugado (CLA) por dia foram usados com sucesso [fonte]. Mas doses menores dentro desse intervalo podem ser suficientes, pois alguns estudos mostraram que levar mais de 3,4 gramas por dia nem sempre parece proporcionar benefícios adicionais. Outros estudos mostraram que uma dose de CLA de pelo menos 3 gramas por dia pode ser necessária para ver efeitos. Recomenda -se que a dose diária seja dividida em doses 2-3.
· A maioria dos estudos usou doses de CLA entre 3 e 6,5 gramas por dia. Tomar 6 gramas por dia é considerado seguro para a maioria dos adultos.
· A maioria dos estudos testou os efeitos de tomar CLA para durações entre 8 semanas e até 7 meses.
· O CLA funciona melhor quando levado antes ou com as refeições.
· Com que rapidez os suplementos do CLA funcionam? Pode levar de 6 a 12 semanas para ver os resultados em mudanças na composição corporal. Outros efeitos, como a fome reduzida, podem ser sentidos dentro de algumas semanas depois de tomar o CLA.
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