A proteína é muito importante para a sua saúde. Ele forma a estrutura dos ossos, músculos e pele, é usado para construir tecidos e sintetiza hormônios, enzimas e neurotransmissores. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, e é por isso que obter aminoácidos essenciais suficientes em sua dieta é crucial para manter uma saúde ideal e prevenir a deficiência de proteínas.
O que são aminoácidos e como você pode ter certeza de que está obtendo a mistura certa para manter seu corpo saudável? Aqui está o que você precisa saber.
O que são aminoácidos?
A definição oficial de aminoácido inclui qualquer composto orgânico que contenha um grupo carboxila e um grupo amino. Em suma, eles são considerados os blocos de construção das proteínas. Por exemplo, eles constituem uma grande parte dos músculos e tecidos, e alimentos proteicos como carne, peixe, aves e ovos são compostos de muitos tipos diferentes de aminoácidos. Quantos tipos diferentes de aminoácidos existem e o que os aminoácidos fazem? Existem 20 aminoácidos no total, cada um dos quais desempenha um papel muito específico no corpo e se distingue pela sua cadeia lateral de aminoácidos individual. Esses aminoácidos estão envolvidos em quase todos os processos biológicos e ajudam:
- Cicatrização de feridas
- Produção hormonal
- Função imunológica
- Crescimento muscular
- Produção de energia
Seu corpo precisa de todos os aminoácidos para funcionar e prosperar. Alguns podem ser produzidos no corpo, enquanto outros precisam ser obtidos através dos alimentos. Obter o suficiente através de fontes dietéticas ou suplementos pode ajudar na perda de peso, manutenção da massa muscular, melhoria do desempenho atlético, melhoria do humor e promoção de um sono melhor. Os aminoácidos têm uma história longa e interessante. Em 1806, os químicos franceses Louis Nicolas Vauquelin e Pierre Jean Robiquet isolaram a asparagina dos nutrientes dos espargos, o primeiro aminoácido a ser descoberto. Glicina, leucina e cisteína logo foram descobertas nos anos seguintes, enquanto a última a ser descoberta, a treonina, foi descoberta em 1935 por William Cumming Rose, um bioquímico que também determinou quais são essenciais e de quanto o corpo precisa para funcionar. e prosperar. Em 1902, os cientistas Emil Fischer e Franz Hofmeister propuseram pela primeira vez que as proteínas são constituídas por aminoácidos individuais, levantando a hipótese de que se forma uma ligação entre o grupo amino de um aminoácido e o grupo carboxilo de outro, formando uma estrutura chamada peptídeo proteico. Nos últimos anos, a investigação continuou a descobrir novas formas como os aminoácidos afectam o corpo e uma longa lista de potenciais benefícios associados à suplementação, demonstrando a importância destes compostos para a saúde.
Aminoácidos essenciais vs. não essenciais
Os 20 aminoácidos que seu corpo necessita podem ser divididos em duas categorias: essenciais e não essenciais. O corpo humano não consegue sintetizar aminoácidos essenciais, o que significa que você deve obtê-los dos alimentos para ajudar a atender às suas necessidades. Quantos aminoácidos essenciais existem? Você deve obter nove aminoácidos essenciais por meio de sua dieta, incluindo:
1. Lisina:A lisina é necessária para o crescimento e reparação de tecidos, bem como para a produção de vários hormônios, proteínas e enzimas.
2. Leucina:Este aminoácido essencial está envolvido na síntese de proteínas, cicatrização de feridas, controle de açúcar no sangue e metabolismo.
3. Isoleucina:Estudos mostram que a isoleucina ajuda na desintoxicação, na função imunológica e na excreção hormonal.
4. Triptofano:O triptofano é um dos aminoácidos mais conhecidos, aumentando os níveis de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, a dor, o apetite e o sono.
5. Fenilalanina:Este aminoácido ajuda a produzir outros aminoácidos, bem como neurotransmissores como dopamina e norepinefrina.
6. Treonina:Estudos mostram que a treonina é um alicerce para tecidos conjuntivos como colágeno e elastina.
7. Valina:Valina apoia a função cerebral, a coordenação muscular e a calma.
8. Histidina:Este aminoácido mantém a saúde da bainha de mielina do corpo, protegendo as células nervosas contra danos.
9. Metionina:Estudos mostram que a metionina mantém a elasticidade da pele e ajuda a fortalecer cabelos e unhas.
Obter uma variedade de aminoácidos em sua dieta é essencial para manter a saúde geral. A deficiência de qualquer um desses aminoácidos essenciais pode levar a efeitos colaterais graves que afetam quase todos os aspectos da saúde, incluindo função imunológica, massa muscular, apetite e muito mais. Por outro lado, aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo seu corpo, o que significa obtê-los através dos alimentos que você ingere. Há um total de 11 aminoácidos que constituem os aminoácidos não essenciais, incluindo:
1. Arginina:A arginina estimula a função imunológica, combate a fadiga e otimiza a saúde do coração.
2. Alanina:Estudos mostram que a alanina ajuda no metabolismo e fornece energia para os músculos, o cérebro e o sistema nervoso central.
3. Cisteína:A cisteína é o principal tipo de proteína do cabelo, pele e unhas e é essencial para a produção de colágeno e para a saúde da pele.
4. Glutamato:Este aminoácido não essencial atua como neurotransmissor no sistema nervoso central.
5. Ácido aspártico:O ácido aspártico ajuda a produzir vários outros aminoácidos, incluindo asparagina, arginina e lisina.
6. Glicina:A glicina atua como um neurotransmissor para apoiar a saúde do cérebro.
7. Prolina:A prolina é encontrada no colágeno e ajuda a promover a saúde das articulações, o metabolismo e a elasticidade da pele.
8. Serina:A serina é necessária para o metabolismo da gordura, função imunológica e crescimento muscular.
9. Tirosina:A tirosina ajuda a sintetizar os hormônios da tireoide, melanina e adrenalina.
10. Glutamina:Estudos demonstraram que a glutamina suporta muitos processos metabólicos e fornece energia às células do corpo.
11. Asparagina:A asparagina atua como um diurético, que pode otimizar a função cerebral e das células nervosas.
Benefícios para a saúde
1. Melhora a perda de peso
Os aminoácidos apoiam a perda de peso, aumentando a perda de gordura e preservando a massa corporal magra. A suplementação com aminoácidos essenciais de cadeia ramificada, em particular, demonstrou ser particularmente eficaz na perda de peso. Impressionantemente, um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que tomar um suplemento contendo aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) aumentou significativamente a massa corporal magra e os ganhos de força após um programa de treinamento de resistência de 8-semana, além de reduziu o percentual de gordura corporal mais do que consumir suplementos de proteína de soro de leite ou bebidas esportivas. No entanto, outros estudos tiveram resultados mistos, sugerindo que são necessárias pesquisas adicionais no futuro.
2. Preserva a massa muscular
Como principal alicerce do tecido muscular, os aminoácidos são absolutamente necessários para a manutenção e o crescimento muscular. Além disso, alguns estudos descobriram que a suplementação com aminoácidos essenciais pode ajudar a prevenir a perda muscular, um efeito colateral comum do envelhecimento e da perda de peso. Por exemplo, um estudo de 2010 publicado no Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação com aminoácidos essenciais ajudou a melhorar a função muscular em idosos em repouso na cama. Da mesma forma, um estudo da Carolina do Sul descobriu que a suplementação com aminoácidos essenciais foi eficaz na preservação da massa corporal magra e, ao mesmo tempo, promoveu a perda de gordura em atletas.
3. Melhora o desempenho atlético
Quer você seja um frequentador casual de academia ou um atleta competitivo, os aminoácidos essenciais são absolutamente essenciais se você deseja levar seus treinos para o próximo nível. Na verdade, aminoácidos essenciais como leucina, valina e isoleucina são frequentemente tomados como parte de uma refeição saudável pós-treino para ajudar a promover a recuperação muscular, prevenir dores e combater a fadiga. Uma grande revisão de oito estudos descobriu que a suplementação de BCAA foi capaz de reduzir a dor muscular e melhorar a função muscular após exercício intenso. Outro estudo conduzido pela Universidade Metropolitana de Leeds descobriu que tomar 4 gramas de leucina por dia ajudou a aumentar a força em homens durante um programa de treinamento de resistência de 12-semanas. Além disso, um estudo de 2020 publicado na Clinical Nutrition concluiu que 15 gramas de suplementação de aminoácidos essenciais são metabolicamente seguros para idosos saudáveis com ingestão moderada de proteínas e não reduzem a sensibilidade à insulina quando usados em conjunto com exercícios aeróbicos.
4. Melhora o humor
O triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na regulação do humor e na manutenção da saúde mental. É usado pelo corpo para sintetizar a serotonina, um neurotransmissor que se acredita afetar o humor. A pesquisa sugere que um desequilíbrio neste importante neurotransmissor também pode levar a problemas graves, como depressão, transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade, TEPT e até epilepsia. Um estudo de 2015 publicado no British Journal of Nutrition relatou que o tratamento prolongado com triptofano teve efeitos benéficos na função cognitiva e emocional, ao mesmo tempo que aumentou a sensação de bem-estar. Enquanto isso, outros estudos também descobriram que o triptofano pode ajudar a tratar sintomas depressivos e aliviar a ansiedade.
5. Promove um sono melhor
Além de seus poderosos efeitos de melhoria do humor, algumas evidências sugerem que o triptofano também pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e a tratar a insônia. Isso ocorre porque ajuda a aumentar os níveis de serotonina, que estão associados aos ciclos do sono. Uma grande revisão publicada no Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine afirma que há evidências que apoiam os efeitos do triptofano na regulação do sono, embora a pesquisa permaneça confusa. Ao contrário de muitos medicamentos para dormir vendidos sem receita, o triptofano também é bem tolerado e tem efeitos colaterais mínimos, o que o torna um ótimo remédio natural para ajudar a promover um sono melhor.
6. Promove a saúde da pele
A pele é composta de proteínas fibrosas, incluindo queratina, colágeno e elastina. Como os aminoácidos são os blocos de construção dessas proteínas, eles desempenham um papel importante na saúde e na aparência da pele. Uma pesquisa publicada em Advances in Experimental Medicine and Biology mostra que os aminoácidos são nutrientes importantes necessários para promover a cicatrização de feridas, reparar a pele danificada, proteger contra os danos do sol, manter um microbioma cutâneo saudável, o equilíbrio ácido-base e reter água a nível celular.
Suplementos de aminoácidos
Embora os aminoácidos estejam amplamente disponíveis em uma variedade de fontes alimentares diferentes, você também pode escolher suplementos para obter um aumento rápido e concentrado dos benefícios dos aminoácidos. Existem muitos tipos diferentes de suplementos disponíveis e eles variam nos tipos de benefícios que oferecem, bem como nos benefícios potenciais à saúde. Suplementos de proteína em pó, como proteína de soro de leite, proteína em pó de cânhamo ou proteína de arroz integral, podem fornecer muitos dos aminoácidos essenciais que seu corpo precisa, ao mesmo tempo que fornecem uma boa quantidade de proteína. Colágeno e clara de ovo em pó feitos de caldo de osso são duas outras opções fáceis que podem fornecer uma boa quantidade de proteínas, bem como uma variedade de aminoácidos essenciais. Você também pode escolher suplementos de aminoácidos individuais, como triptofano, leucina ou lisina. Cada um deles está associado a benefícios específicos para a saúde e todos são frequentemente usados como remédios naturais para doenças como herpes labial, depressão ou insônia. Não importa o tipo de suplemento de aminoácidos que você escolher, siga cuidadosamente a dosagem recomendada para evitar efeitos colaterais indesejados. Se sentir algum sintoma negativo, considere reduzir a dosagem ou interromper a suplementação e consulte um profissional de saúde de confiança.
Sinais de Deficiência
O que é deficiência de aminoácidos e o que a causa? Também conhecida como deficiência de proteína, é uma condição grave que ocorre quando você não consome aminoácidos suficientes para atender às suas necessidades diárias. Pode levar a uma longa lista de sintomas negativos, desde redução da massa muscular até perda óssea e muito mais. Alguns dos principais sintomas da deficiência de aminoácidos incluem:
· Pele seca
· Cabelo dividido
· Perda de cabelo
· Unhas quebradiças
· Cabelos ralos
· Massa muscular reduzida
· Crescimento prejudicado em crianças
· Aumento do apetite
· Diminuição da função imunológica
· Perda óssea
· Edema e inchaço
A deficiência de proteínas pode afetar qualquer pessoa que não ingira aminoácidos suficientes em sua dieta. Os adultos mais velhos e aqueles com doenças crónicas, como o cancro, correm um risco particularmente elevado de deficiência proteica, uma vez que muitas vezes necessitam de aumentar a proteína e reduzir a ingestão de alimentos. Aqueles que seguem uma dieta vegana ou vegetariana também devem planear cuidadosamente as suas refeições para garantir que satisfazem as suas necessidades proteicas, comendo uma variedade de alimentos proteicos à base de plantas.
Riscos e efeitos colaterais
Os aminoácidos essenciais são necessários para muitos aspectos da saúde, e as deficiências podem levar a uma longa lista de efeitos colaterais e sintomas graves. Seguir uma dieta equilibrada que contenha muitos nutrientes essenciais e alimentos proteicos é a chave para prevenir a deficiência e garantir que você obtenha o suficiente. É improvável que o consumo de grandes quantidades de proteínas provenientes de fontes alimentares ricas em proteínas cause quaisquer efeitos negativos. No entanto, é possível consumir proteínas em excesso, especialmente provenientes de suplementos proteicos. Alguns possíveis efeitos colaterais do consumo excessivo de proteínas incluem ganho de peso, problemas renais, prisão de ventre e mau hálito. Se você notar algum desses sintomas adversos ou suspeitar que pode ter deficiência de proteínas, é melhor consultar seu médico para esclarecer quaisquer preocupações e encontrar o melhor plano de tratamento para você.
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