A creatina é uma substância sintetizada a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Pode ser produzido pelo próprio corpo humano ou obtido através da ingestão de alimentos. Quanto mais creatina for armazenada no corpo humano, mais suficiente será o fornecimento de energia e mais forte será a força e a capacidade atlética. Como a creatina tem os efeitos de fornecer energia rapidamente, aumentar a massa muscular, aumentar a força, acelerar a recuperação da fadiga e melhorar a potência explosiva, ela é profundamente apreciada por atletas profissionais e entusiastas do fitness.
A eficácia da creatina
1. Reabastecimento rápido de energia: O movimento muscular no corpo humano depende da quebra do trifosfato de adenosina (ATP) para fornecer energia. Durante exercícios de alta intensidade, o ATP pode se esgotar em poucos segundos. Os exercícios aeróbicos podem contar com o metabolismo aeróbico de carboidratos e gorduras para obter energia. No entanto, no exercício anaeróbico, a creatina entra em ação no metabolismo energético. Pode combinar-se com o fosfato para formar fosfato de creatina (CP), que se torna um importante substrato energético no corpo. O fosfato de creatina serve como reserva de ATP, armazenando energia. Em geral, para movimentos explosivos com duração inferior a 8 segundos, o fosfato de creatina é a principal fonte de energia. A suplementação oral de creatina pode aumentar os níveis de fosfato de creatina muscular em até 20%.
2. Promover o crescimento muscular: Durante o exercício, não apenas carboidratos e gorduras são consumidos, mas o tecido muscular também sofre degradação. Portanto, a suplementação de uma quantidade adequada de creatina pode reduzir o consumo de proteínas no organismo e promover a síntese de mais miofilamentos, como a actina e a miosina, que desempenham papéis importantes na contração muscular. Como resultado, os músculos tornam-se naturalmente mais fortes e poderosos. Ao começar a usar creatina, muitas vezes há um aumento notável no tamanho e na densidade muscular. Isso ocorre porque a creatina pode fazer com que as células musculares armazenem mais água, levando a um aumento no volume muscular e a uma aparência mais cheia e definida. Portanto, para indivíduos que buscam aumentar o tamanho muscular, a suplementação com creatina é uma ótima opção.
3. Aumentar a força muscular e a explosividade: A pesquisa mostrou que quanto mais creatina é armazenada, mais fosfato de creatina (CP) pode ser sintetizado, o que por sua vez permite um fornecimento mais longo de ATP. Isso permite que os músculos sustentem exercícios de alta intensidade por mais tempo, permitindo que os indivíduos aproveitem totalmente seu potencial de força. Esportes como levantamento de peso, corrida, natação e luta livre, que exigem altos níveis de explosividade, podem se beneficiar muito com a suplementação de creatina. Ao suplementar com creatina, os atletas podem fornecer aos seus músculos uma maior quantidade de energia num curto período de tempo, resultando numa maior explosão e melhor desempenho.
4. Promover a recuperação da fadiga: A suplementação com creatina pode ajudar as células musculares cansadas a recuperar a vitalidade. Isso ocorre porque durante o exercício intenso, a energia ATP nos músculos se esgota rapidamente, fazendo com que o corpo dependa da glicólise para a produção de energia, que produz uma grande quantidade de ácido láctico. Isso leva a dores musculares e fadiga. No entanto, se os músculos puderem armazenar mais creatina, isso poderá aumentar a produção de ATP mitocondrial, melhorar o consumo de oxigênio, reduzir a glicólise e diminuir a produção de ácido láctico. Como resultado, a fadiga é reduzida e o exercício pode tornar-se mais sustentável e explosivo.
O uso de creatina
1. Escolhendo suplementos de creatina: Existem vários tipos de suplementos de creatina disponíveis no mercado, como monohidrato de creatina, éster etílico de creatina, cloridrato de creatina, citrato de creatina, malato de creatina, creatina líquida, piruvato de creatina e muito mais. No entanto, a creatina se enquadra principalmente em duas categorias: creatina monohidratada e creatina complexa.
Creatina monohidratada, também conhecida como creatina pura, é a forma de creatina mais acessível, simples e amplamente utilizada. Serve como substância base para fórmulas complexas de creatina. Por outro lado, a creatina complexa é uma combinação de creatina pura e aditivos enriquecidos como glicogênio, ácido cetônico de cálcio e fosfato, que são cientificamente formulados para aumentar a rápida absorção e utilização no corpo. No entanto, a creatina complexa tende a ser mais cara.
Recomenda-se que os usuários misturem creatina monohidratada pura com carboidratos para criar sua própria creatina complexa, o que não só economiza custos, mas também atinge o objetivo de suplementação nutricional.
2. Uso de Creatina: Iniciantes que usam creatina pela primeira vez devem ficar atentos à fase de carga e à fase de manutenção. Durante a primeira semana, que é a fase de carga, tome 5 gramas de creatina quatro vezes ao dia. Se você faz duas sessões de treino por dia, pode tomar creatina antes e depois de cada sessão. Se você faz uma sessão de treino por dia, tome creatina antes e depois dessa sessão. Não há restrições de horário fixo para as outras duas porções, desde que haja um intervalo de 4-horas entre elas. O objetivo da fase de carga é saturar rapidamente os músculos com creatina. Sem a fase de carga, pode demorar cerca de 30 dias para que a creatina atinja níveis de saturação no corpo.
Após a fase de carga, mantenha a ingestão de creatina em 5 gramas por dia. A programação de uso típica é ter uma fase de carregamento de 1-semanas, seguida de 6 semanas de manutenção e, em seguida, fazer uma pausa de 2-3 semanas antes de iniciar um novo ciclo. Mesmo em dias de descanso dentro de um ciclo regular de treino, é importante manter a suplementação de creatina para garantir níveis estáveis de creatina no corpo. Se o intervalo entre os períodos de treino for superior a 20 dias, você pode parar de tomar creatina e retomar a suplementação assim que o treino normal for retomado.
3. O momento e as precauções para a suplementação de creatina. A creatina pode ter efeitos diferentes quando tomada em momentos diferentes. Se o objetivo é melhorar a força muscular e a explosividade, recomenda-se tomar creatina entre 30 minutos a 1 hora antes do treino. Se o objetivo é aumentar o tamanho e volume muscular, é aconselhável tomar creatina até 2 horas após o treino e, quanto antes, melhor.
Durante a suplementação de creatina, é importante beber bastante água para garantir a hidratação adequada das células e prevenir possíveis efeitos colaterais, como rigidez muscular, rigidez ou cãibras. A ingestão de creatina deve ser combinada com o tipo de treino, seja ele focado em força ou velocidade, e deve-se ter cautela para evitar distensões musculares e ligamentares causadas por overtraining.
A creatina deve ser consumida junto com uma mistura de carboidratos, preferencialmente carboidratos de baixo índice glicêmico, pois isso pode provocar aumento nos níveis de insulina e acelerar a absorção da creatina pelas células musculares. Não é recomendado misturar creatina com água quente, pois pode alterar a estrutura do hidrato de creatina. Além disso, não deve ser consumido com suco de laranja ou bebidas com cafeína, pois as substâncias ácidas das primeiras podem desnaturar o hidrato de creatina, e a cafeína tem efeito diurético que pode afetar a hidratação celular.
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