Nos últimos anos, com a ascensão do fitness nacional como estratégia nacional, os exercícios populares de fitness e musculação tornaram-se cada vez mais populares e difundidos. Os exercícios musculares e a modelagem corporal são inseparáveis do treinamento de força de alta intensidade e de longo prazo e da nutrição cientificamente balanceada. Desde a década de 1990, a creatina entrou no campo da nutrição desportiva e tornou-se um suplemento nutricional amplamente utilizado entre atletas e entusiastas do fitness. No entanto, ainda existem alguns equívocos entre muitos entusiastas populares do fitness e do fisiculturismo em relação à suplementação de creatina.
A fonte de creatina
A creatina, também conhecida como ácido metilguanidina-acético ou fosfato de creatina, é encontrada principalmente nos músculos esqueléticos, com 95% dela presente no tecido muscular. Aproximadamente 60% da creatina existe na forma de fosfocreatina nos músculos. A creatina no corpo humano tem duas fontes:
- É sintetizado no fígado, rins e pâncreas a partir de precursores comoarginina, glicina e metionina;
- Pode ser obtido através do consumo de carne ou suplementos alimentares. No entanto, a eficiência de obtenção de creatina a partir de fontes alimentares naturais é muito baixa, com apenas cerca de 2,59 gramas de creatina por 500 gramas de carne magra.
Em indivíduos envolvidos em treinamento físico, a taxa de consumo de creatina é de aproximadamente 5 gramas por dia, significativamente maior que a taxa metabólica de 2 gramas por dia em não-treinadores. Portanto, a suplementação externa de creatina torna-se particularmente importante.
Suplementação de creatina e exercícios de musculação
Tem havido muitas pesquisas conduzidas por estudiosos nacionais e estrangeiros sobre a relação entre a suplementação de creatina e exercícios de condicionamento físico e musculação. Uma pesquisa sobre suplementos dietéticos realizada nos Estados Unidos mostrou que o uso de creatina entre militares e membros de academias de ginástica está entre 29% a 57%, e entre populações de praticantes de musculação chega a 45% a 74%. Estes resultados sugerem que a suplementação de creatina tem um efeito significativo em atividades que requerem potência explosiva e hipertrofia muscular.
Os exercícios de condicionamento físico e musculação são atividades que se concentram no desenvolvimento dos músculos e na modelagem do corpo por meio do uso de diversos instrumentos manuais e movimentos e métodos de treinamento especiais. O treinamento de resistência e potência explosiva muscular de alta carga danifica primeiro a ultraestrutura das fibras musculares, o que promove a síntese de proteínas e aumenta a área de seção transversal fisiológica dos músculos. Durante o exercício, a substância energética mais direta do corpo é consumida em grandes quantidades, e a suplementação moderada de creatina pode ajudar na ressíntese de ATP-CP, aumentar a capacidade de fornecimento de energia do sistema de fosfagênio e melhorar a potência explosiva muscular e o desempenho no exercício. Além disso, tomar creatina durante o treinamento de resistência pode aumentar o conteúdo de fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs) nos músculos, promover a síntese de proteínas musculares e aumentar o peso corporal magro. Além disso, o exercício prolongado de intensidade moderada pode esgotar uma grande quantidade de glicogénio muscular, e a suplementação com creatina pode aumentar a água intracelular, aumentando assim as reservas de glicogénio nos músculos e melhorando a capacidade de sustentar o trabalho muscular.
Método de suplemento de creatina
Nos últimos anos, competições de fitness em massa, como desafios de resistência e campeonatos de homens fortes, ganharam popularidade entre o público em geral. Como resultado, os entusiastas do fitness e do fisiculturismo, bem como aqueles envolvidos no treino de força, muitas vezes optam por suplementar com creatina durante a fase preparatória para melhorar a sua resistência, aumentar a força e desenvolver o tamanho muscular. Com base nas características de treinamento desses indivíduos, a suplementação de creatina é geralmente dividida em duas fases: a fase de carga e a fase de manutenção.
- Método de suplementação de carga
Estudos demonstraram que tomar {{0}}g/d ou 0,3g/kg/d de creatina por 5-7 dias pode aumentar os estoques totais de creatina muscular no corpo em 15%{{5} }%, e os estoques de fosfocreatina em 10%-40%. Isto ajuda a manter altos níveis de ATP-CP durante exercícios de alta intensidade e promove a ressíntese de fosfocreatina durante o treinamento de força. Este método geralmente envolve o preenchimento do corpo em curto prazo com doses e frequências mais altas de suplementação de creatina e geralmente é usado para indivíduos com reservas mais baixas de creatina.
- Método de suplementação de manutenção
Após o período de carga, a concentração de creatina muscular e fosfocreatina no corpo atinge níveis máximos. Neste momento, um método de suplementação de baixa dose e longo prazo de 2-5g/d ou 0,03g/kg/d por 4-5 semanas é adotado para manter um alto nível de concentração de fosfocreatina nos músculos e preserva a capacidade dos músculos esqueléticos de se contraírem rapidamente. Após a interrupção da suplementação, os estoques de creatina muscular retornam gradualmente aos valores basais aproximadamente 4 semanas depois.
Precauções e segurança da suplementação de creatina
- Precauções da suplementação de creatina
Diferente dos fisiculturistas profissionais, existem alguns conceitos errados sobre a suplementação de creatina entre os entusiastas do fitness em geral. Não é quanto mais, melhor quando se trata de suplementação de creatina. A suplementação excessiva de creatina não é apenas antieconômica, mas também aumenta os espasmos musculares e a carga metabólica. Geralmente acredita-se que a concentração de creatina muscular tem uma correlação negativa com o efeito da suplementação. O efeito da suplementação é significativo quando a concentração de creatina muscular é relativamente baixa, enquanto a suplementação adicional após atingir o ponto de saturação não contribui para o aumento total dos estoques de creatina.
Estudos demonstraram que a creatina é geralmente consumida com água morna e é melhor absorvida quando tomada com uma bebida que contém açúcar. A suplementação excessiva e prolongada de creatina pode causar rigidez muscular ou espasmos. Para evitar espasmos e distensões musculares durante o treino de força e a desidratação causada pelo treino de força de alta intensidade em ambientes quentes e úmidos, é importante beber bastante água durante a suplementação de creatina para garantir a hidratação celular adequada.
- Segurança da suplementação de creatina
A creatina é um suplemento nutricional seguro e eficaz. Ao suplementar a creatina de forma cientificamente razoável e controlada, pode aumentar a quantidade de fosfocreatina no corpo, garantir o fornecimento de energia durante a contração muscular de alta intensidade e melhorar os efeitos do treinamento de força. Além disso, não tem efeitos adversos nos sistemas hepático, renal e sanguíneo. No entanto, o ganho de peso é um problema comum com a suplementação de creatina, e a extensão do ganho de peso depende da duração da suplementação e da concentração inicial de creatina muscular. Portanto, para os entusiastas do fitness que estão tentando controlar o peso corporal, a suplementação de creatina deve ser usada com cautela.
Pó Sólido Microencapsulado HSF Biotech SoliPro™
A HSF Biotech Company é um fabricante bem estabelecido e altamente confiável na área de produção de creatina. Com anos de experiência e conhecimento,A HSF Biotech tornou-se um fornecedor líder de produtos de creatina de alta qualidade, como Monohidrato de Creatina, BCAA em Pó,Pó de L-lisina HCL, Glutamina, e mais. A dedicação da empresa à excelência e à inovação tornou-a a escolha preferida de clientes de vários setores.
A HSF Company dá grande ênfase à pesquisa e desenvolvimento, explorando constantemente novos derivados e formulações de creatina. Eles colaboram estreitamente com especialistas científicos e profissionais da indústria para identificar tendências emergentes e desenvolver produtos inovadores que atendam às crescentes necessidades dos consumidores.
O controle de qualidade e a satisfação do cliente são fundamentais para a HSF Company. Eles conquistaram a reputação de parceiros confiáveis na indústria de fabricação de creatina. Os produtos passam por rigorosos processos de fabricação utilizando tecnologia avançada e rigorosos protocolos de garantia de qualidade. Isso garante potência e pureza consistentes, proporcionando aos clientes a garantia da eficácia e segurança do produto.
Como um ator chave na produção e fabricação de creatina, particularmentecreatina monohidratada, as ofertas da HSF Biotech Company encontram amplas aplicações em vários campos, incluindo esportes, produtos farmacêuticos e indústria de alimentos e bebidas. Comprometido com a excelência e a inovação, o HSF continua a contribuir para o avanço e a utilização da creatina para melhorar a saúde, o desempenho e o bem-estar geral.
