Creatina(as vezes chamadocreatina monohidratada) é conhecido como “o fenômeno” na comunidade do fisiculturismo e é um dos suplementos de construção muscular mais vendidos. Até à data, mais de 500 estudos avaliaram os efeitos dos seus suplementos no crescimento muscular, metabolismo, capacidade de exercício e muitos outros indicadores de saúde.

Embora possa ser eficaz para construir músculos e aumentar a força, por outro lado, este suplemento também pode ter alguns efeitos negativos. A creatina é segura? Dependendo de para quem você perguntar, pode ser “muito seguro para a maioria das pessoas” ou pode causar reações como retenção de água e problemas digestivos.

Creatina monohidratadaé um pequeno peptídeo feito de aminoácidos (os "blocos de construção das proteínas"). É formado no fígado, pâncreas e rins, principalmente com o auxílio dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Foi apresentado ao público pela primeira vez na década de 1990 como uma forma suplementar, quando surgiram relatos de atletas olímpicos que o utilizavam para melhorar o desempenho. Hoje, este suplemento é um dos “suplementos ou reforços nutricionais mais utilizados” no mercado.

O que exatamente a creatina está fazendo ao seu corpo para causar as mudanças físicas e mentais descritas acima?

Apesar do que muitas pessoas acreditam, não é um esteróide, nem é um produto não natural/artificial. A creatina monohidratada é uma molécula encontrada naturalmente no corpo humano, principalmente no músculo esquelético. Cerca de 90 a 95 por cento da creatina é armazenada nos músculos, sendo o restante encontrado no coração, cérebro, fígado, rins, testículos e quase todas as células. É tomado em forma de suplemento para ajudar a promover a produção de energia no corpo. Este composto tem o efeito de armazenar grupos fosfato na forma de fosfato de creatina (também conhecido como fosfato de creatina), que apoia a libertação de energia e, portanto, contribui para ganhos de força e massa muscular.

Tomar este suplemento pode ser usado para aumentar a produção de energia na forma de trifosfato de adenosina (ATP).O ATP às vezes é chamado de “moeda molecular” do corpo porque ajuda a armazenar e transportar energia química dentro das células. O ATP é necessário para a função celular. É uma fonte de combustível para os nossos músculos, especialmente quando estão trabalhando duro, como durante o exercício. Quando comemos alimentos, obtemos uma mistura de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) usados ​​para criar ATP, e a creatina ajuda nesse processo, fornecendo grupos de fosfato que ajudam a criar ATP.

A maioria dos pesquisadores hoje, incluindo o Dr. Paul Greenhaff, cujo trabalho foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition, considera a creatina segura para consumo. Isto não é apenas para atletas, mas também para pessoas que procuram aumentar a sua energia e metabolismo. A maioria dos estudos descobre que nem todos respondem da mesma forma a este suplemento. Algumas pessoas podem experimentar melhores resultados e melhorar a saúde, enquanto outras lidam com efeitos colaterais da creatina, como indigestão e retenção de líquidos. A seguir, veremos os prós e os contras de usá-lo, o que acontece se você começar a ter “sobrecarga de creatina” e como maximizar seus resultados ao usar este suplemento com segurança.

Os benefícios associados à toma/consumo deste suplemento podem incluir:

• Ajuda na síntese de proteínas, aumentando assim o crescimento muscular magro. A creatina também aumenta o peso, pois os músculos ficam cheios de mais água. Alguns estudos descobriram que tomar suplementos de creatina por uma semana pode levar ao ganho de peso de aproximadamente 0,9-2,2 kg (2,0-4,6 lbs).
• Aumentar a força e a produção de energia. A capacidade de armazenamento de creatina nos nossos músculos é limitada, mas aumenta à medida que a massa muscular aumenta. A suplementação regenera as reservas de ATP mais rapidamente durante atividades físicas extenuantes, ajudando a sustentar o esforço e a prevenir a fadiga.
• Pode ajudar a melhorar a recuperação muscular e a recuperação do exercício, como maximizar os efeitos do treinamento de força.
• Ajuda a maximizar o desempenho durante o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos descobriram que melhora o trabalho realizado durante a contração muscular de esforço máximo, o desempenho de sprint único e o desempenho de sprint repetitivo.
• Propriedades neuroprotetoras (podem ajudar a proteger o cérebro).
• Aprimoramento cognitivo, como aumento do estado de alerta, concentração e concentração.
• Pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas depressivos, de acordo com estudos em animais e pequenos estudos piloto em humanos.
• Propriedades cardioprotetoras, pois pode ajudar a proteger o coração e os vasos sanguíneos. Também foi demonstrado que apoia o aumento da resistência e da capacidade cardiovascular anaeróbica.
• Pode reduzir a fadiga.
• Pode ajudar a aumentar a densidade óssea quando usado em conjunto com treinamento de resistência.

Riscos e efeitos colaterais

De modo geral, a creatina parece ser segura, mas existem alguns perigos da creatina. Algumas pessoas podem não responder bem a doses mais elevadas, por exemplo, se tiverem problemas renais ou um defeito enzimático que dificulte a digestão das proteínas. Alguns estudos sugerem que os efeitos colaterais da creatina podem incluir:

Ganho de peso devido à retenção de água

Constipação

Agitado

Alguns estudos analisaram os efeitos dos suplementos nos rins, mas não encontraram muitas evidências de que prejudiquem os rins na maioria das pessoas saudáveis, sem doença renal. Os rins têm a função de metabolizar a creatina e decompô-la para que ela possa ser excretada do corpo através da urina, mas em doses normais/moderadas isso não parece ser perigoso para a maioria das pessoas.

Muitos especialistas acreditam que a creatina monohidratada pura é o melhor tipo porque geralmente é a mais barata e tem se mostrado eficaz. Se você encontrar creatina monohidratada micronizada, esta é uma boa opção, pois esta forma tende a se dissolver mais facilmente em líquidos e pode ser mais fácil de digerir.

Outro tipo é o nitrato de creatina, que parece ter um efeito mais forte que o monohidrato de creatina, mas não parece ser mais eficaz ou melhor tolerado. Depois, há o éster etílico de creatina, que “supostamente aumenta a biodisponibilidade da creatina”. Este tipo pode ser benéfico, mas a pesquisa não confirmou que seja realmente mais biodisponível do que o monohidrato de creatina.

Portanto,creatina monohidratadaé a melhor porque é a creatina mais pesquisada, a creatina considerada a mais eficaz e a creatina de melhor valor.

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